Activités physiques :

au minimum 30min 3x/sem ou marche de 10'000 pas /j

Conseil: comptez une fois vos pas avec un podomètre, si vous marchez plus de 10'000 pas /j, vous n'êtes pas sédentaire... A noter que des études ont montré déjà un bénéfice à 4500 pas/j. Donc ne vous découragez pas... Bougez avec plaisir!

Alimentation:

Minimum deux fruits et deux légumes chaque jour - Viande maximum trois fois par semaine - Si possible, poisson deux fois par semaine - Trois produits laitiers par jour - Moitié de l'assiette: les légumes; le tiers de l'assiette: les farineux; le restant: les protéines.

Buvez assez, environ 1.5 à 2 litres d'eau par jour ou éventuellement plus si vous avez une activité physique et que vous transpirez beaucoup.

Conseil: pensez à la répartition des aliments dans l'assiette sur une journée entière, car un repas déséquilibré peut être rééquilibré au cours de la journée... et manger de préférence léger le soir.

L'assiette alimentaire: équilibrer vos apports en suivant sur la journée les recommandations Eat-Lancet

Pour en savoir plus, vous pouvez aussi consulter les brochures suivantes de la Fondation Suisse de Cardiologie

"Manger de bon cœur. Une alimentation saine pour le cœur et les vaisseaux" cliquez ici

"Manger de bon cœur. Recommandations en cas d'HTA, d'hyperlipidémie, de diabète et de surpoids" cliquez ici

Je bouge pour éviter les méfaits de la sédentarité pour le documents: cliquez ici

Le terme de “sédentarité” vient du latin sedere : être assis. L’inactivité physique est un facteur de risque majeur pour la santé.

Remettez-vous en mouvement avec La pyramide du mouvement... pour le document cliquez ici

ou d'autres conseils à découvrir ici...

Inspirations culinaire

liens dans le pdf de sites de recettes

Source alimentaire

Comme sources végétales d'acides gras oméga 3: acides alpha-linolénique dans l'huile de lin, l'huile de colza, les noix et les graines de lin, EPA et DHA dans certaines microalgues. A noter que les fruits à coque (surtout des noix) et des huiles végétales à forte teneur en acides gras oméga-3 (p. ex. l’huile de lin ou de colza) devraient figurer tous les jours au menu. Pour pouvoir transformer le plus d’ALA possible en EPA et en DHA, l’apport en acide linoléique (un acide gras oméga-6) ne doit pas être trop important. C’est pourquoi les huiles végétales à forte teneur en acide linoléique (huile de tournesol, de chardon, de pépins de raisin, de sésame, de maïs ou d’arachide) ne devraient pas devenir la norme en cuisine. La consommation d’huiles végétales, de noix et de graines riches en ALA ne permettant pas de garantir un apport suffisant en EPA et en DHA, il est recommandé de prendre en plus des suppléments (p. ex. des capsules d’EPA et de DHA issus de l’huile de microalgues) ou de consommer des aliments enrichis.

Comme sources végétales de vitamine B2, Riboflavine: fruits à coque et graines, germes de céréales, légumineuses, champignons, épinards, brocolis, chou plume, céréales complètes etc.

Comme sources végétales de vitamine D: champignons, denrées alimentaires enrichies. La production de vitamine D se fait surtout dans l'épiderme via la lumière du soleil.

Comme sources végétales de Calcium: brocoli, chou plume, épinards, fruits à coque (surtout amandes), graines (surtout le sésame non décortiqué, le pavot), tofu, tempeh, boissons végétales enrichies en calcium, eaux minérales riches en calcium (>300mg/l). L’acide oxalique (présent par exemple dans les côtes de bettes, les épinards, les fruits à coque, les graines) et les phytates (présents par exemple dans les céréales ou les légumineuses) freinent son assimilation. C’est pourquoi il convient de surveiller l’apport en calcium dans un régime végétalien, en buvant du lait enrichi en clacium et en mangeant tous les jours des légumes riches en calcium.

Comme sources végétales de Fer: : légumineuses, tofu, fruits à coque, céréales complètes, germes et son de céréales, flocons d’avoine, chanterelles, salsifis noir, épinards, petits pois, pois mange-tout... Les phytates (des céréales et des légumineuses par exemple) et les polyphénols (du café et du thé noir par exemple) peuvent limiter l’assimilation du fer. A l’inverse, la vitamine C et les autres acides (comme celui des agrumes) peuvent améliorer la disponibilité du fer non héminique des denrées d’origine végétale. Il peut donc être judicieux de consommer en même temps des denrées riches en fer (voir ci-dessus) et des aliments riches en vitamines C (comme les poivrons, les choux de Bruxelles, les brocolis, les kiwis, les baies, les agrumes). Exemples: müesli aux flocons d’avoine et aux baies, pain complet avec un verre de jus d’orange, salade de lentilles et poivron.

Comme sources végétales de Zinc: flocons d’avoine, germes de blé, germes de seigle et autres céréales complètes, légumineuses, fruits à coque, graines... Le zinc contenu dans les aliments végétaux est moins disponible pour l’organisme que celui contenu dans la viande. Cela s’explique par la présence de phytates et de fibres alimentaires dans les lé gumineuses et les céréales complètes, qui empêchent l’absorption du zinc dans l’intestin. Les personnes végétaliennes doivent donc ingérer plus de zinc que celles qui ont une alimentation mixte. Laisser tremper ou germer les céréales ou la fermentation au levain élimine les phytates et améliore la biodisponibilité du zinc.

Comme sources végétales de Sélénium: noix du Brésil, graines de sésame, champignons, chou (brocoli, chou blanc), oignons, asperges, flocons d’avoine, son de blé, légumineuses, pâtes au blé dur d’Amérique du Nord... La teneur en sélénium dépend beaucoup des sols et en Suisse, ils en sont assez pauvres. Les denrées végétales (céréales) provenant de Suisse en contiennent donc assez peu elles aussi. Dans le cadre d’un régime végétalien, il faut donc veiller tout particulièrement à consommer des denrées riches en sélénium (comme les noix du Brésil et autres fruits à coque, les graines, les champignons, les lentilles).

Comme sources végétales de Iode: sel de table iodé et aliments, comme le pain, fabriqués avec du sel iodé. En Suisse, il n’est quasiment pas possible de couvrir ses besoins en iode sans consommer du sel de table iodé. Pour assurer un apport suffisant en iode, il est recommandé de toujours utiliser du sel iodé, et choisir du pain et d‘autres denrées transformées préparées avec du sel de table iodé. Dans les produits séchés à base d’algue, la teneur en iode peut varier très fortement, voire être tellement élevée qu’elle pourrait entraîner une trop grande consommation présentant des risques pour la santé. Il est important de lire les indications figurant sur l’emballage.Écrivez votre texte ici ...

Alimentation et climat

Les apports de protéines n'ont pas besoin d'être de sources animales. Il est scientifique reconnu qu'une alimentation basée sur les plantes est plus saine, moins riches en mauvaises graisses et en éléments pro-inflammatoires et acidifiants, sans parler que l'impact écologique est majeure. Il est donc bien pour notre santé de réduire sa consommation en produits d'origine animalier, qui ont été/sont encore surconsommés. Il est bon aussi de savoir que la transformation de la nourriture en apport de produits alimaliers produit une perte de 65-90% de l'énergie et de protéines ingérés. La consommation de viande est un des grands responsables des émissions de CO2 (15% de la totalité des émissions) et des émissions de méthane encore plus nocif (37% des émissions mondiales viennent de l'élevage intensif). La consommation d'eau est également importante pour produire des produits animaliers.

Par ex pour fabriquer

- 1kg de viande de boeuf, émission de 13kg de CO2 et utilisation de 16'000 l d'eau

- 1kg de pain, 0.7 kg de CO2 et utilisation de 1500l d'eau

- 1kg de pommes de terre, 0.2 kg de CO2 et utilisation de 130l d'eau

Sources: Heilen mit der Kraft der Natur Prof Dr Andreas Michalsen. Vous pouvez également voir des documentaires à ce sujet comme Cowspiracy, The Game Changers, La planète a ses limites, Kiss the ground...

Vu la démographie de la population, les problèmes de sécheresse et notre responsabilité dans les changements climatiques, il est important que chacun prenne soin de la planète tout en prenant mieux soin de sa santé.

Ce qui est important, quelque soit votre choix alimentaire, c'est d'avoir une alimentation bien équilibrée, riche en fruits et en légumes et d'avoir un apport équilibré de graisses, d'hydrates de carbone et de protéines, avec un apport calorique suffisant mais pas trop important aussi.Écrivez votre texte ici ...

Comme protéines de sources végétales, vous trouvez de plus en plus de produits dans le commerce qui facilite la variété des plats, comme les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots, etc), tofu, tempeh, produits à base de lupin, boissons, yogourts, fromage à base de soja, céréales et fruits à coque. Evitez les produits trop transformés. Si vous êtes une jeune femme, ne mangez pas trop de soja (surtout peu cuit comme les edamames) en raison des isoflavones qui ont une activité oestrogènes like et peuvent réduire la fertilité. Pendant la ménopause cet effet peut avoir un effet régulateur, ceci est encore à prouver. Le mieux est de manger varié, car la composition en acides aminés varient d'une source à l'autre et il est bien de mélanger les légumineuses et les céréales dans le même repas. Nous avons de la chance que les produits se sont multipliés. Profitez de goûter, d'innover, de suivre de nouvelles recettes...

Si vous choisissez une alimentation purement végétalienne, il est nécessaire de prendre un supplément de vitamine B12 car vous n'allez pas mangé la vitamine B12 dont les animaux ont été supplés ou qui a été assimilé par les animaux s'ils paturent, fabriqués par des microorganismes dans la terre. A noter que grâce à la fermentation bactérienne on peut en trouver dans des plats végétaux. On en trouve aussi dans l'algue nori et dans les shiitake.

sources

Société suisse de Nutrition Vous pouvez y trouver plus d'info

Comment éviter les petits creux

pour le document: cliquez ici

Malgré une alimentation que vous pensez équilibrée et suffisante, il vous arrive fréquemment d’avoir faim dans la journée, d’avoir « un petit creux ». Comment pouvez-vous l’éviter ?

Société Suisse de Nutrition

http://www.sge-ssn.ch/fr/toi-et-moi/

Sur le site de la Société suisse de nutrition, une rubrique "Toi et moi" vous permet d'obtenir toutes les informations nécessaires pour une alimentation saine et équilibrée. Vous pouvez aussi y télécharger la "pyramide alimentaire" qui contient les recommandations alimentaires alliant plaisir et santé.

Promotion santé: alimentation et activités physiques

Sur www.promotionsante.ch, vous trouverez des informations sur l'alimentation et l'activité physique pour tous les âges.

Bouger plus

http://www.paprica.ch/WP_1/?cat=8

Sur le site www.paprica.ch: une brochure "bouger" pour les patients, des offres d'activité physique, un agenda planifier votre activité physique, des propositions d'activité physique selon votre maladie (ostéoporose, maladie coronarienne, hypertension, diabète, surpoids, etc).